RUTINA PARA PIERNAS DELGADAS Y BONITAS, Y GLUTEOS FIRMES Y LEVANTADOS RAPIDAMENTE

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  1. Ejercita tus piernas dos veces por semana. Incluye ejercicios para cada músculo en la parte inferior de tu cuerpo, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. Utiliza carga ligera a moderada, completar una serie de 25 repeticiones debe ser un desafío.

  1. Realiza sumo squats (sentadillas) para tonificar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos mientras también participan los muslos internos. Ponte de pie con las piernas abiertas a un poco mas de la altura de tus hombros. Sostén una mancuerna con tus brazos delante de ti. Baja las caderas hacia el suelo hasta que tus rodillas estén dobladas 90 grados. Mantén tu pecho elevado durante todo el movimiento. Presiona el cuerpo hacia arriba hasta que tus piernas estén rectas, volviendo a la posición inicial. Repite tres series de 20 repeticiones.

  1. Ejecuta dumbbell stationary lunges (zancadas con mancuernas fijas) para trabajar muslos, pantorrillas y glúteos. Comienza en una posición abierta con la pierna derecha en el frente y la izquierda en la parte de atrás. Coloca los brazos a los lados con una mancuerna en cada mano. Baja la rodilla izquierda hacia el suelo hasta que tu rodilla derecha esté doblada en un ángulo de 90 grados. Pulsa para arriba y vuelve a la posición inicial. Repita tres series de 20 repeticiones.

  1. Realiza jump squats (sentadillas con salto), las cuales utilizan movimientos explosivos para estimular los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Párete con los pies separados. Sienta las caderas hacia atrás hasta que tus rodillas están dobladas en 90 grados. Da un brinco recto hacia arriba utilizando toda tu fuerza. Cae en posición de sentadillas. Repite el ejercicio, haz tres series de 20 repeticiones.

  1. Haz single leg squats (sentadillas con una sola pierna) para tonificar los muslos y los glúteos. Párate con la espalda frente a un banco plano o una silla. Coloca tu pie derecho atrás de ti en la silla para que tu cuerpo este en una posición abierta. Extiende los brazos a los lados para balancearte. Baja tus caderas hacia el suelo hasta que tu rodilla izquierda este doblada a 90 grados. Impúlsate hacia arriba y regresa a la posición inicial. Haz tres series de 20 repeticiones en cada pierna.

  1. Realiza ejercicios cardiovasculares en intervalos de cuatro a cinco días por semana. Pedalea en la maquina elíptica a un ritmo rápido con poca resistencia por dos minutos y después pedalea lentamente con mucha resistencia por dos minutos. Alterna las velocidades por 30 minutos. Agrega variedad a tus ejercicios de cardio usando la caminadora, las maquina de escaleras o la bicicleta estacionaria.

Sentadillas en una silla

Esta posición en cuclillas te obliga a hacerlas en forma correcta, y es una de las mejores maneras de conseguir un buen trasero, ya que en este ejercicio, los glúteos realmente trabajan. Para ello, debes sentarte con los hombros hacia atrás, el pecho hacia adelante y la barbilla para arriba.
Siéntate empujando tu cola hacia atrás, apenas tocando el borde de la silla, para luego subir lentamente. Con sólo repetir este ejercicio 18 veces, es suficiente para conseguir tu trasero añorado.

Sentadillas regulares

Las sentadillas en cuclillas es uno de los ejercicios más completos porque abarca no sólo los glúteos, sino también isquiotibiales, pantorrillas y muslos exteriores. Para ello, ponte de pie con el peso sobre los talones con las caderas hacia atrás. Baja la cadera y dobla las rodillas en ángulo recto cuidando que queden por detrás de los dedos de los pies.

Salto de potencia

El salto de potencia es un ejercicio de fuerza. De pie, con el pecho hacia adelante y las piernas abiertas a la altura del ancho de los hombros, apoya tu peso en tus talones y suelta el cuerpo hacia abajo en una posición en cuclillas. Desde esa misma posición, propulsa un gran salto para aterrizar en la misma posición.

Bicicleta elíptica

Permite muchos beneficios al mismo tiempo. Puede elegir un programa que aumente la intensidad o la inclinación por intervalos.

Escaladora

Un entrenamiento de no más de 20 minutos por día en la escaladora, es más que suficiente para lograr resultados sorprendentes. Pero asegúrate de elegir un entrenamiento en intervalos, para que los cambios de intensidad te ayuden aquemar grasas

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda en uno o dos intervalos de un minuto, descansando cada treinta segundos, para luego volver a saltar otra vez durante 2 a 5 intervalos más. Parece un juego, pero requiere de mucho esfuerzo ¡y con grandes resultados!

Subir las escaleras

Correr por las escaleras de arriba hacia abajo al menos diez veces es otra opción para fortalecer los glúteos. Puedes subir de a un escalón por vez, e ir aumentando el número de escalones salteados. Mientras más rápido subas, más fortalecerás tu trasero, quemarás grasas e incluso, tendrás beneficios para el corazón pues es un muy buen ejercicio cardiovasular también.



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