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GLÚTEOS ENTRENAMIENTO PERFECTO | Locura Fitness

GLÚTEOS ENTRENAMIENTO PERFECTO

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Reto: Un mes de sentadillas para glúteos perfectos

Si quieres que tus glúteos estén en forma en poco tiempo, las sentadillas son uno de los ejercicios que debes sí o sí incluir en cualquier rutina. Para poder llevarlas a cabo, presta atención a estos pasos:
  • 1-Ponte de pie y separa las piernas entre sí, aproximadamente hasta que los pies queden en la misma línea imaginaria que los hombros.
  • 2-Siempre con la espalda derecha, dobla las rodillas y baja la cola, como queriendo tocar el suelo con ella.
  • 3-Mantén durante unos segundos, sin llevar el torso hacia adelante.
  • 4-Regresa a la posición inicial de pie, sin cerrar las piernas.
  • Esto se considera una sentadilla simple. Luego puedes ir avanzando y haciéndolas más complejas, por ejemplo, con pesas o saltando en lugar de manteniéndote de pie (pero para eso, falta un poco, no nos adelantemos).
Este plan de 1 mes completo haciendo sentadillas te ayudará a tener los glúteos que siempre has soñado. Cuando te veas en el espejo, admirarás tu figura y no te dará nada de vergüenza usar bikini, un short o una falda corta en el verano, sea que vas a la playa, al río, a la montaña o te quedas en la ciudad.
La rutina de 30 días consta de ejercicios de sentadillas diarios, con 7 días de descanso en total y un aumento progresivo en la cantidad de repeticiones. Anota este plan y síguelo al pie de la letra:

  • Día 1: 50 sentadillas.
  • Día 2: 55 sentadillas.
  • Día 3: 60 sentadillas.
  • Día 4: descanso.
  • Día 5: 70 sentadillas.
  • Día 6: 75 sentadillas.
  • Día 7: 80 sentadillas.
  • Día 8: Descanso.
  • Día 9: 100 sentadillas.
  • Día 10: 105 sentadillas.
  • Día 11: 110 sentadillas.
  • Día 12: Descanso.
  • Día 13: 130 sentadillas.
  • Día 14: 135 sentadillas.
  • Día 15: 140 sentadillas.
  • Día 16: Descanso.
  • Día 17: 150 sentadillas.
  • Día 18: 155 sentadillas.
  • Día 19: 160 sentadillas.
  • Día 20: Descanso.
  • Día 21: 180 sentadillas.
  • Día 22: 185 sentadillas.
  • Día 23: 190 sentadillas.
  • Día 24: Descanso.
  • Día 25: 220 sentadillas.
  • Día 26: 225 sentadillas.
  • Día 27: 230 sentadillas.
  • Día 28: Descanso.
  • Día 29: 240 sentadillas.
  • Día 30: 250 sentadillas.
Si te sientes muy cansada para hacer toda la serie completa de sentadillas, sobre todo durante los primeros días, cuando aún no estás acostumbrada, puedes armar series más pequeñas. Por ejemplo, si ese día son 50 sentadillas (día 1), divide en 5 series de 10 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada una de las series.

Más ejercicios que te pueden ayudar a fortalecer los glúteos

Una vez que has pasado el primer mes de entrenamiento (todavía falta para el verano, no te preocupes), puedes optar por armar una rutina más integral, es decir, con varios ejercicios.

Presta atención a los diferentes ejercicios que puedes aplicar en una rutina para endurecer los glúteos:
  • Lunges o zancadas: Tienes que recordar dos reglas de oro en este ejercicio. La primera es que el equilibrio lo aporta la espalda siempre recta y la segunda es que la rodilla no debe traspasar la línea imaginaria de la punta del pie. Para hacerlo, comienza de pie. Da un paso adelante con el pie derecho y flexiona la rodilla, bajando la cola y doblando un poco la pierna izquierda. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Esa es una repetición completa.
  • Puente: Tienes que recostarte boca arriba en la colchoneta o en el piso. Levanta la pelvis hacia el techo, apretando los glúteos y los abdominales. Las plantas de los pies quedan bien apoyadas en el suelo y los brazos, a los costados del cuerpo.
  • Extensión de caderas: En posición contraria al ejercicio anterior. Apoya los antebrazos, las rodillas y la punta de los pies en la colchoneta o suelo. Levanta lapierna derecha hacia arriba o haz una especie de patada de burro, hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
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