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RUTINA PARA DESARROLLAR LOS GLUTEOS Y EL ABDOMEN AL MAXIMO | Locura Fitness

RUTINA PARA DESARROLLAR LOS GLUTEOS Y EL ABDOMEN AL MAXIMO

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1.- Sentadilla libre con variación 




2.- Sentadilla sin peso con fitball


3.- Sentadilla en maquina


4.- Sentadilla de tensión 




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Posición inicial:
  • Cuelga de una barra con tus manos o utiliza una silla romana y apóyate con los codos.
Como hacer el movimiento:
  • Utiliza tu abdomen bajo para levantar tus rodillas y llevarlas hacía tus hombros, llevando tu pelvis hacía tu pecho.
  • Sostén por un segundo
  • Luego baja lentamente y de forma controlada a la posición inicial.
  • Repite.
Consejos para realizar correctamente este ejercicio:
  • Tus caderas deben moverse de 5 a 10 cm mientras te levantas. Ya que si solo levantas y bajas tus rodillas, sólo vas a ejercitar los flexores de la cadera, que son unos músculos que se encuentran en la parte frontal de tu pelvis que no son muy atractivos visualmente.
  • Pausa en la parte superior del movimiento y realmente siente la contracción.
  • Trata de balancear tus piernas lo menos que te sea posible, y siempre espera a que tu cuerpo deje de columpiarse antes de empezar con la siguiente repetición.
  • Si tu abdomen bajo es demasiado fuerte y puedes hacer fácilmente 3 series de 12 repeticiones, sostén una pequeña mancuerna entre tus pies.
  • Otra variación es hacer el ejercicio elevando las piernas, manteniendo las piernas rectas mientras las levantas.
2. Flexiones Laterales con peso
Posición inicial:
  • Toma una mancuerna con tu mano derecha y deja que tu brazo cuelgue en linea recta desde el hombro.
  • Coloca tu mano izquierda en tu cadera izquierda y párate con los pies separados a la altura de tus hombros.
  • Con las rodillas ligeramente flexionadas.
Como hacer el movimiento:
  • Flexionate lentamente hacía tu derecha, bajando la pesa cerca de tu rodilla hasta que sientas un estiramiento confortable de tu lado izquierdo.
  • Luego, de forma controlada usa tus oblicuos izquierdos para lentamente enderezarte a la posición inicial.
  • Repite
  • Cuando termines todas las repeticiones de ese lado, cambia la mancuerna de mano y haz el mismo número de repeticiones para el lado contrario.
Consejos para realizar correctamente este ejercicio:
  • En este ejercicio en particular no es recomendable incrementar el peso progresivamente. Puedes iniciar con 4 kilos, subir a 6, y de ahí a 10 y detenerte ahí. La razón que no queremos que nuestros músculos oblicuos crezcan demasiado y tampoco se pongan cuadrados.
  • No permitas que tu torso se mueva hacía adelante y atrás, inclínate directamente sobre la pierna.

3. Crunch con cable
Posición inicial:
  • Coloca una agarradera a un cable alto de una maquina de cables.
  • Selecciona un peso ligero.
  • Toma la agarradera, y arrodíllate de cara a la maquina.
  • Sostén la agarradera en frente de tu frente.
Como hacer el movimiento:
  • Sin mover tus muslos, utiliza tu abdomen alto para doblar tu torso hacia adelante y abajo.
  • Sostén la posición por un segundo.
  • Luego, en un movimiento controlado, lentamente levanta tu torso a la posición inicial.
  • Repite.
Consejos para realizar correctamente este ejercicio:
  • Probablemente este ejercicio sea el más efectivo en construir los músculos de la parte alta de tu abdomen haciendo que te salga el six pack mejor que ningún otro. Sin embargo es muy importante que lo hagas correctamente. La clave esta en no mover los muslos ni las caderas al realizar el movimiento utilizar solo los músculos de tu abdomen.
  • Debes sentir una contracción muy intensa en la parte baja del movimiento casi como si te picaran el estomago, sostén la contracción ahí por un segundo.
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