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RUTINA INTENSA PARA TRABAJAR, PIERNAS, GLÚTEOS Y PANTORRILLAS | Locura Fitness

RUTINA INTENSA PARA TRABAJAR, PIERNAS, GLÚTEOS Y PANTORRILLAS

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  1. Coloca las manos detrás de la nuca y mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás y saca el pecho.
  2. Mantén la espalda derecha y debes evitar arquearla. Recuerda siempre contraer el abdomen.
  3. Abre las piernas al ancho de los hombros y lleva las puntas de los pies ligeramente hacia afuera pero mantén tu peso en los talones (ojo: deberás poder mover tus dedos)
  4. Baja llevando los glúteos hacia atrás, de tal forma que pareciera que fueras a sentarte en una silla. Flexiona hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas.
Es momento de realizar la rutina intensa para trabajar glúteos, muslos, pantorrillas, oblicuos y abdomen.
Ejercicio 1 (trabajando glúteos, muslos y pantorrillas)
  1. Deberás estar de pie con las piernas un tanto más abiertas que el acho que tienen tus hombros
  2. Deberás llevar la punta de tus pies hacia afuera y coloca tus manos en las caderas.
  3. Bajarás hasta que tus muslos queden de forma paralela al piso y ve elevando tus talones, como si fueras a ponerte “de puntas”
  4. Sube y baja haciendo una repetición de 20 veces, de esta forma realizarás 2 series.

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Ejercicio 2 (trabajando muslos y glúteos)
  1. Abre las piernas al ancho de los hombros y coloca tus manos en las caderas.
  2. Realiza una sentadilla “básica” y cuando te levantes eleva tu pierna derecha al frente, como si estuvieras pateando un balón al tiempo que tu brazo izquierdo lo flexionarás y llevarás hacia adelante.
  3. Repite esta misma secuencia, con la sentadilla integrada, pero ahora con los lados contrarios.
  4. Realiza 3 series de 8 repeticiones
Ejercicio 3 (trabajando glúteos, oblicuos, abdomen y muslos)

  1. Ponte en la posición inicial de la sentadillas básicas: piernas al ancho de los hombros y manos en la nuca.
  2. Realiza una sentadilla “básica” y cuando te levantes eleva tu rodilla derecha flexionada hacia tu codo izquierdo, intentando que ambos se encuentren a la altura del ombligo.
  3. Repite esta misma secuencia, con la sentadilla integrada, pero ahora con los lados contrarios.
  4. Realiza al menos 2 series de 12 repeticiones
Ejercicio 4 (trabajando Glúteos y muslos)
  1. Recárgate en la pared y haz una sentadilla
  2. Permanece como si estuvieras sentado en una silla invisible
  3. Sin despegar tu espalda trata de llevar una rodilla hasta tu pecho
  4. Regresa y cambia tu pierna. Realiza 1 serie de 12 repeticiones.
No tienes pretextos para lucir con una apariencia descuidada, esperamos que estos ejercicios los lleves a cabo y puedas tener una figura perfecta.
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