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5 SENCILLOS EJERCICIOS PARA TONIFICAR TUS MUSCULOS | Locura Fitness

5 SENCILLOS EJERCICIOS PARA TONIFICAR TUS MUSCULOS

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1. Levantamiento de muslo progresivo

Esta es una manera impresionante para aliviar la tensión en la espalda baja y trabajar tu trasero al mismo tiempo. (Una alfombra acolchada mantendrá su rabadilla de llorar después.)

  •  Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
  • Levante las caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante 1 segundo, y luego baja de la espalda hacia abajo.
  • Repita los levantamientos durante 60 segundos, apretando los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior del rango de movimiento. Tenga cuidado de no arquear la columna vertebral.
  • Para hacer este ejercicio más difícil, extender una pierna en la parte superior del ascensor. 
  • Mantenga los muslos paralelos y mantenga la posición elevada durante unos 5 segundos.
  • Manteniendo sus caderas hacia arriba, colocar su pie trasero en el suelo y luego baje las caderas.
  • Repita este ejercicio durante 30 segundos; cambie de lado y hacer el movimiento durante otros 30 segundos en la otra pierna.

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2. Movimiento de dedos

  • Recostarse en el suelo con los brazos a los lados
  • Levantar los pies, doblando ambas rodillas a 90 grados, de manera que los muslos estén perpendiculares al suelo.
  • Ahora lentamente y tranquilamente, de golpecitos con los dedos del pie izquierdo en el suelo, y luego con los dedos del pie derecho.
  • Realice esto alternadamente durante un minuto.
  • Si siente algún dolor en la espalda baja, no lleve sus dedos de los pies hasta el fondo.


3. Elevaciones frontales de pierna

¡Equilibrar! Un estiramiento del muslo sólido! Apriete losmuslos! Este es un movimiento multi-recompensa que requiere menos coordinación de la que usted podría pensar.

  • Párese con los pies a la anchura de las caderas, con una mancuerna de 2 kilos en cada mano.
  • Doblar la pierna derecha y elevarla aproximadamente 7 cm del piso.
  • Extiende ambos brazos delante de usted a la altura del pecho y con las palmas hacia abajo.
  • Manteniendo los brazos rectos, levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza y mantener durante 3 segundos, a continuación, volver a la altura del pecho.
  • Continuar alternando el brazo levanta hasta que haya hecho un total de 8 a 4 repeticiones con cada brazo.
  • Ahora cambia de pierna, haciendo de 8 a 4 repeticiones más con la pierna izquierda.


4. Cuclillas con contra golpe

Eres fuerte. Los cuádriceps y las nalgas ya se están tonificando. Mantén el ritmo y lograras tu objetivo.


  • De pie, con las piernas al ancho de hombros.
  • Sentarse en cuclillas, dejando sus puños cerca de su barbilla.
  • A continuación, llevar la pierna izquierda recta detrás de usted mientras extiende los brazos hacia adelante.
  • Vuelva a la posición en cuclillas, y luego repetir en el otro lado.
  • Continuar alternando los lados durante un minuto.
  • A medida que se pone en cuclillas, recuerde que debe mantener su peso sobre los talones.
  • Al extender la pierna hacia atrás, mantenga sus caderas cuadradas - no gire hacia el lado de estos.

5. Una pierna en cuclillas con toalla

  • Párese con los pies juntos y coloque el pie derecho en la parte superior de una toalla doblada.
  • Cambiar el peso a la pierna izquierda, deslizar la toalla a cabo poco a poco a la derecha.
  • A continuación, volver lentamente a la posición inicial.
  • Trabajar este lado durante 30 segundos, manteniendo los codos doblados y sus puños cerca de su barbilla.
  • Cuando se pone en cuclillas, la rodilla izquierda debe doblarse entre 45 y 90 grados.
  • Después de 30 segundos, cambia de pierna y hacer las sentadillas y deslizamientos para otros 30 segundos.
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