MIRA COMO PUEDES LOGRAR TENER UNOS GLÚTEOS GRANDES EN UNOS PASOS

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Haz ejercicios cardiovasculares. 

Ejercitar el corazón y los pulmones es la forma más rápida de quemar grasas. Pero, no solo deberás quemar grasas, si no tener glúteos tonificados y redondos. Prueba las siguientes estrategias en diferentes máquinas del gimnasio o en la carretera:
  • En la carretera: camina en las aceras. Si alejas la pierna del cuerpo, trabajarás el glúteo en un ángulo diferente.
  • Caminadora: trota asegurándote de que el talón toque el suelo antes que el pie. Si estás caminando, aumenta la inclinación.
  • Elíptica: lleva la cadera hacia atrás de forma que tu trasero sobresalga un poco. Cuando bajes, primero empuja el talón hacia abajo.
  • StairMaster: inclínate un poco hacia delante y da pasos más grandes, como si estuvieras tratando de subir dos escalones juntos. Además, no te agarres de la barandilla para que los músculos de los glúteos se vean obligados a mantener la estabilidad.
  • Bicicleta: utiliza una bicicleta en posición vertical y concéntrate en empujar los pedales con fuerza.
Haz sentadillas. Cualquier entrenador personal o aficionado te dirá que las sentadillas es el ejercicio número uno para los glúteos. Puedes hacerlas con una barra con pesas o mancuernas, según prefieras.

Para hacer sentadillas con una barra con pesas:
  • Comienza colocando la barra en un estante de sentadillas aproximadamente a 8 a 13 cm (3 o 5 pulgadas) por debajo de tus hombros. Levanta la barra y aléjate del estante sin utilizar el cuello. Luego, separa tus pies a la altura de los hombros, con las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas verticalmente con los dedos de los pies para no extenderlas demasiado.
  • Contrae los glúteos y baja el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Luego, úsalos para regresar a la posición inicial. Haz 8 repeticiones con un peso pesado o 2 series de 8 con un peso más liviano.
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Haz estocadas frontales e inversas. Párate derecha con los pies ubicados a la altura de los hombros. Sostén las mancuernas en cada mano con los brazos relajados a los costados.
  • Para hacer una estocada frontal, da un paso adelante con el pie derecho. Luego, tienes que doblar la rodilla derecha hasta que el muslo y la pantorrilla formen un ángulo de 90 grados. No permitas que tu rodilla derecha se extienda más allá de la altura de tus pies. Empuja con tu pie delantero para pararte de nuevo. A medida que te levantes, contrae los glúteos, los músculos de los muslos y de las pantorrillas para regresar a la posición inicial de forma lenta y controlada.
  • Puedes repetir las estocadas con el lado derecho o puedes dar un paso adelante con el pie izquierdo y hacer una estocada, alternando cada pie. Haz 2 series de 8 repeticiones, de forma que hagas 8 estocadas con el lado derecho y 8 con el lado izquierdo.
  • Para hacer estocadas inversas, da un paso atrás con la pierna izquierda, baja la cadera hasta que tu pantorrilla izquierda esté paralela al piso y tu rodilla derecha esté inclinada a un ángulo de 90 grados. Empuja con tu pie derecho y párate. Mantén tu espalda alineada con la cadera y usa los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas para impulsarte hacia arriba. Lleva el pie izquierdo hacia atrás a la posición inicial. Extiende tu pie derecho hacia atrás y repite la estocada inversa con el lado derecho. Haz 2 series de 8 repeticiones para ejercitar 8 veces cada lado.
Agrega patadas hacia atrás. Párate con los pies a la altura de los hombros y con los brazos extendidos hacia fuera, también a la altura de los hombros, para mantener el equilibrio. ¿Sientes como si estuvieras volando?
  • Levanta el pie derecho detrás de ti lo más alto que puedas, manteniendo el equilibrio. Debes sentir la presión en el lado derecho del trasero.
  • Mantén esa posición durante 5 segundos antes de bajar el pie a la posición inicial. Repite el mismo ejercicio con el lado izquierdo.
  • Aumenta la intensidad a medida que avanzas, sosteniendo la patada hacia atrás durante más tiempo o haciendo más repeticiones.
Descansa al menos 1 día entre los entrenamientos. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse si no quieres que se contraigan, lo que iría en contra de tu objetivo de tener un trasero más grande.
  • Los músculos necesitan tiempo para reparar, literalmente, los desgarros que se producen con abundantes ejercicios. Es probable que pienses que ejercitar sin parar te dará resultados rápidos, pero en realidad tus músculos se podrían lastimar.

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