DEFINE TUS MÚSCULOS AL EXTREMO CON ESTA RUTINA

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1- Parte inferior con Alto Volumen (pesos)

  1. Aquí trabajaremos la pierna Femoral ( ejercicio compuesto de 4 a 6 rept ) superseriado con cuadriceps ( ejercicio asilado de 6 a 8 repet) descansamos 2`30 seg y…
  2. Vamos  otra super-serie de Cuadriceps (ejercicio compuesto de 4 a 6 rept ) con Femoral (con otro ejercicio aislado de 6 a 8 repet ) descansamos otros 2´30 seg y repetimos el ciclo. A-B-A-B-A-B-A-B-A-B (5 ciclos de A y 5 de B )
Repeticiones
  1. compuesto de 4 a6
  2. Aislado de 6 a 8
Ciclos : 5 veces 
  • Ejercicios compuestos Femoral:  A elegir, sentadillas por detrás, por delante, sentadilla búlgara, zancada…
  • Ejercicios compuestos Cuadriceps: Piernas rectas, sentadillas Sisi …
  • Ejercicios aislantes Femoral : Extensiones, prensa, silla romana
  • Ejercicios aislantes Cuadriceps: Curl, de pie en maquina, curl tumbado…
2-Circuito todo el cuerpo ( Ácido Láctico )
  • Aquí iremos de un parte del cuerpo a otra para maximizar el gasto calorico y subir de pulsaciones por encima de 160 hasta acabar el circuito aproximadamente 4 minutos.
Repeticiones
  • De 12 a 15
Ciclos
  • Se hará el primer circuito 4 veces seguidas sin descansar, descansamos 4 minutos y volvemos a la segunda parte que sera otro circuito y lo haremos de 2 a 3 veces y tambien sin descansar.
Ejemplo circuito 1 
(de 12 a 15 repeticiones ) 4 veces sin parar
  1. Abertura con mancuernas +
  2. Zancada+
  3. Polea por delante  (espalda)+
  4. Buenos días +
  5. Abdominales (volvemos al 1)
Después de 4 minutos de descanso y después de realizar 4 veces el circuito :
Ejemplo circuito 2
  1. Sentadilla +
  2. Peck Deck +
  3. Gemelo +
  4. Press militar de pie con barra fija +
  5. Peso muerto
  6. Elevaciones pierna colgado (volvemos al 1)
3- Descanso Activo o descanso total según sensaciones.
4-Parte superior con Alto Volumen (pesos)
  1. Aquí trabajaremos (igual que el día de pierna) la parte superior del tronco ejercicio Pecho compuesto de 4 a 6 rept  superseriado con  ejercicio de Espalda asilado de 6 a 8 repet  descansamos 2`30 seg y…

  2. Vamos  otra super-serie de Espalda (ejercicio compuesto de 4 a 6 rept ) con otro ejercicio de Pecho aislado de 6 a 8 repet  descansamos otros 2´30 seg y repetimos el ciclo. A-B-A-B-A-B-A-B-A-B (5 ciclos de A y 5 de B )
**Muy importante tener esto en cuenta: Podemos meter un ejercicio de hombro de ejercicio aislante de 6-8 Repeticiones , al final de cada ciclo quedaría así  donde C es hombro:  A-B-C-A-B-C-A-B-C-A-B-C-A-B-C
Repeticiones
  1. compuesto de 4 a 6
  2. Aislado de 6 a 8
Ciclos : 5 veces , igual que con pierna.
  • Ejercicios compuestos Pecho: Cualquier Press..
  • Ejercicios compuestos Espalda: Dominadas, Remo con barra fija, Peso muerto..
  • Ejercicio  aislante Hombro: Vuelos laterales, frontales o trasero, Yo recomiendo Remo al mentón..
  • Ejercicios aislantes Pecho: Pek Deck, Pullover..
  • Ejercicios aislantes Espalda: Extensión en polea alta con cuerda, Remo en maquina agarre ancho…

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5- Circuito todo el cuerpo (Ácido Láctico )

(Repetimos día dos y cambiamos si queremos ejercicios, recordad el orden, van de un parte del cuerpo a otra)
  • Aquí iremos de un parte del cuerpo a otra para maximizar el gasto calorico y subir de pulsaciones por encima de 160 hasta acabar el circuito aproximadamente 4 minutos. Hemos añadido un 3 circuito, por lo que podéis hacer cada uno 2 veces.
Repeticiones
  • De 12 a 15
Ciclos
  • Se hará el primer circuito 4 veces seguidas sin descansar, descansamos 4 minutos y volvemos a la segunda parte que sera otro circuito y lo haremos de 2 a 3 veces y tambien sin descansar.
Ejemplo circuito 1 (de 12 a 15 repeticiones ) 4 veces sin parar
  1. Abertura con mancuernas +
  2. Zancada+
  3. Polea por delante  (espalda)+
  4. Buenos días +
  5. Abdominales (volvemos al 1)
Después de 4 minutos de descanso y después de realizar 4 veces el circuito :
Ejemplo circuito 2
  1. Sentadillas +
  2. Peck Deck +
  3. Gemelo +
  4. Press militar de pie con barra fija +
  5. Peso muerto
  6. Elevaciones pierna colgado (volvemos al 1)
Ejemplo circuito 3 (de 12 a 15 repeticiones )
  1. Aberturas planas +
  2. Prensa +
  3. Polea alta  con cuerda  (espalda)+
  4. Buenos días +
  5. Abdominales Elevaciones de pierna colgado

6-Descanso optaría por ir a nadar ya que es sábado y si es verano estaremos en la playa  

  • lo ideal en nadar seria hacer series, pero debido a la alta demanda de recursos entre semana opcional..

7-Descanso

  • Descanso y al día siguiente vuelta a empezar…
info: http://masquefuerte.es/
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