EJERCICIOS PARA TRABAJAR LOS GLÚTEOS EN CASA

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1.- Hacer sentadillas para glúteos


Este ejercicio es uno de los más poderosos para poder conseguir unos buenos glúteos y cuadriceps, existen varias maneras de realizarlo pero el más conocido y efectivo es el que se hace con una barra de pesas. Los que recién se inician no deben usar la barra o usarla con muy poco peso.


Para hacer sentadillas con barras tienes que poner la barra detrás de tu nuca y bajar lentamente abriendo las piernas de modo que las rodillas queden en la línea de los hombros. 

Un espejo es una gran herramienta, también hacer video para ver si lo haces bien, con la espalda recta
Absorbe aire respirando al descender manteniendo la espalda erguida, recta.


- No debes inclinarte en exceso hacia delante

- Los pies un paso adelanta respecto al cuerpo

- Las piernas deben estar separadas a la altura del hombro

Al hacer sentadillas se activan los músculos del glúteo y los cuadriceps, pero sentiremos que los cuadriceps se fatigan mas porque los glúteos son músculos de uso mas frecuente y se han echo muy resistentes a la fatiga.

2.- Hacer zancadas para gluteos


Las zancadas son otros de los buenos ejercicios para aumentar gluteos en casa. La forma de hacerla es de pie, con la espalda completamente rígida, das una zancada hacia delante hasta rozar con la rodilla de la pierna de atrás con el suelo, con cuidado de mantener la espalda recta y de no sobrepasar con las rodillas la altura de los tobillos. 

Te levantas haciendo fuerza con la pierna de delante y si deseas puedes agregarle algo de peso sujetando en ambas manos unas mancuernas o cualquier cosa que pese.


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Las zancadas también tienen muchas variaciones:

- Zancada básica

- Elevando la pierna después de cada zancada

- Girando el tronco en la parte descendente de la zancada

- Con una pierna sobre un banco

- Saltando al momento de levantarse de una zancada

- Extendiendo la pierna en la parte baja de la zancada

- Haciendo pequeños pulsos en la parte baja de la zancada



3.- Levantamientos de cadera para gluteos

Este es sin duda uno de los mejores ejercicios para aumentar gluteos en casa, ya que trabaja directamente en ellos y los moldea, y lo mejor es que puedes hacerlo en casa. Los avanzados pueden hacerlo con pesos. 

En el suelo o en una colchoneta para hacer ejercicios, acuéstate mirando hacia arriba con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos extendidos a lado del cuerpo. 

Contrae los músculos de los glúteos y el abdomen, y luego, separa tu cuerpo del piso dejando que las rodillas y los hombros formen una línea recta. Se regresa a la posición inicial y se hacen 3 series de 15 repeticiones.

4.- Patadas de gluteos en el suelo


Este ejercicio es muy recomendado para aumentar los glúteos en casa, pues no se necesitan accesorios de gimnasio. Se hace de esta manera, te arrodillas con la espalda paralela al suelo. 

Con un movimiento controlado, empuja uno de los pies hacia atrás como si estuvieras dando una patada.

Asegúrate de flexionar al máximo y apretar el glúteo durante unos segundos cuando la pierna la tienes extendida detrás de ti. 

Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la pierna opuesta. Es importante no arquear la espalda para que el ejercicio funcione al 100%.


5.- Peso muerto con barra para gluteos


Para hacer esta rutina de ejercicios tendrás que usar la misma barra que usaste en la primera rutina de sentadillas para gluteos, también puedes usar mancuernas.


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