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SUPER SERIE PARA UNOS GLÚTEOS PERFECTOS | Locura Fitness

SUPER SERIE PARA UNOS GLÚTEOS PERFECTOS

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Superserie

15 minutos de calentamiento en la elíptica


Ejercicio 1 


Prensa 5 series 12 repeticiones peso: 140 kg  (baja lo mas que puedas)
Sentadillas sumo sin peso, repeticiones rápidas y cortitas 5 series 12 repeticiones



Ejercicio 2


Sentadillas libre (pies mas abiertos que los hombros y puntas hacia afuera bajan hasta abajo)  4 series 8-10 repeticiones Peso: 60 kg + 20 kg de la barra
Multisaltos en la mismo posición que la sentadillas pero sin peso, rapidos en el sitios 4 series 15 repeticiones



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Ejercicio 3


Step up con mancuernas, el peso de las mancuernas lo mas a delante que puedas para elevarte en el banco con la espalda inclinada hacia adelante para enfocar mas el trabajo al glúteo. 4 series 12 repeticiones cada pierna  Peso: 12 kg cada mancuerna


Lunges sin peso y con saltito, cambiamos de pierna haciendo lunges en multisalto 4 series 30 saltos (15 saltos por pierna)



Ejercicio 4


Aductores: nos ponemos con la espalda hacia adelante, no la apoyamos en el respaldo, si no sacando el trasero hacia atras y empujamos con las rodillas hacia afuera, 4 series de 3 tipos seguidos:
- 10 cortitas de la mitad hacia adelnate
- 10 cortitas de la mitad hacia atras 
- 10 recorrido completo
 Total 30 repeticiones

20 minutos de cardio




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