EJERCICIOS DE PIERNA PARA FORTALECER



– TIJERA CRUZADA CON SALTO



Es una variante de la tijera (lunge) habitual. Esta vez se trae un pie hacia atrás pero no de forma recta si no cruzada. Y además para añadir más intensidad al ejercicio cuando traemos esta pierna hacia delante se incluye explosividad con un salto.


Además de trabajar las piernas y los glúteos, con este ejercicio subirán rápidamente las pulsaciones.



– PESO MUERTO A UNA PIERNA


De pie, deberás levantar una pesa con la mano del mismo lado que la pierna en la que nos vamos a quedar apoyados. El peso se mantiene lo más cerca posible de la pierna en la que estamos apoyados. Siempre estará lo más recta posible mientras nos inclinamos hacia abajo con el peso. Siempre con el pecho recto y la espalda recta.


Cuánto puedas bajar hacia abajo dependerá en parte de la flexibilidad de tus músculos isquiotibiales. No te preocupes hasta donde llegues, estará bien y poco a poco podrás ir mejorando.


Al trabajar solo sobre un apoyo, no solo estará trabajando tu isquiotibial si no que tu core también estará trabajando en este ejercicio para asegurarse de que mantienes el equilibrio.



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– SALTOS A TOCAR EL SUELO



Con los pies juntos, se abres las piernas mientras nos sentamos como en una sentadilla y con una mano tocamos el suelo. Así nos aseguramos de que además de que el trabajo es dinámico, la sentadilla es lo suficientemente profunda.


– ZANCADAS LATERALES TOCANDO EL SUELO



Damos un paso bien grande hacia el lado, y la pierna que movemos se mantiene flexionada como en una sentadilla mientras que la otra se mantiene estirada. De nuevo se ponen los pies juntos y se hace el mismo movimiento con la otra pierna hacia el otro lado.



– SENTADILLAS CON MITADES



La posición inicial es la de sentadilla con los pies ligeramente más anchos que las caderas. Vamos para abajo con la espalda recta a romper el paralelo de las rodillas con el suelo. Siempre con una buena técnica, las rodillas se dirigen hacia las puntas de los pies sin sobrepasarlas abriéndose ligeramente para fuera.


Una vez que se hace una sentadilla completa, se repite la acción haciendo sólo media sentadilla. Quiere decir que en una vez que estamos abajo, no subimos hasta arriba del todo buscando la extensión de caderas, si no que hacemos sólo la mitad del recorrido. De aquí otra vez hacia abajo y ahora sí que buscaremos todo el recorrido y la extensión de caderas.


Intercalando media sentadilla junto con el trabajo de sentadilla normal, añadiremos intensidad al ejercicio a pesar de que a primera vista te pueda parecer que menos recorrido querrá decir menos esfuerzo. Todo lo contrario, pruébalo y verás cómo debes mantener bajo tensión más rato tus cuádriceps, con lo que sientes más trabajo.



Siempre a mayor profundidad de la sentadilla, ya sea completa o media, estaremos aumentando la intensidad del ejercicio y haciendo servir otras fibras musculares con lo que siempre obtendremos mejores resultados.




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